Natale: consigli per la ‘dieta’ prima e dopo i pranzi e cenoni

Prepararsi per le festività in modo sano e consapevole è un obiettivo che molti cercano di raggiungere, specialmente durante il periodo natalizio. Con i pranzi e le cene festivi all’orizzonte, è fondamentale sapere come gestire l’alimentazione, per evitare eccessi che possono nuocere alla salute. Gli esperti dell’Aigo, l’Associazione italiana gastroenterologi ed endoscopisti digestivi ospedalieri, offrono un quadro utile su come affrontare il periodo natalizio e su quali linee alimentari è meglio seguire.

Uno schema alimentare strutturato durante le settimane che precedono le tante festività è considerato cruciale dai gastroenterologi. Gli specialisti suggeriscono di integrare la tua alimentazione quotidiana con porzioni moderate di pane integrale tostato o, in uno dei pasti principali, optare per pasta o riso integrale. Questo approccio non solo rende i pasti più sani ma prepara anche il corpo ad affrontare i pasti abbondanti che solitamente caratterizzano il periodo natalizio.

È opportuno ricordare che in questo periodo si osserva il fenomeno dell’aumento dei piani dietetici improvvisati. Spesso poco controllati e potenzialmente dannosi, questi piani portano a un ricorso a scelte alimentari poco salutari. Pertanto, l’Aigo consiglia di mantenere alcuni principi generali: riduzione del consumo di alcolici e totale esclusione di bevande zuccherate per favorire l’idratazione, limitandosi a almeno 1,5 litri di acqua. Consigli preziosi includono l’introduzione di cibi detossificanti come tè verde, sedano e spinaci. Si raccomanda che le fonti proteiche provengano principalmente da pesce fresco e carni bianche come pollo e tacchino, mentre i metodi di cottura dovrebbero risultare leggeri, come la cottura al vapore o alla griglia. È importante non eliminare completamente i grassi dalla dieta, però, è opportuno apportare sostituzioni salutari come gli Omega 3, presenti nel pesce e nella frutta secca.

Schema alimentare: esempi pratici durante il giorno

Per avere un’idea chiara e precisa di come applicare questi principi, ecco uno schema di alimentazione che può essere un valido aiuto. Al mattino, per la colazione, puoi optare per un tè verde o un caffè poco zuccherato, accompagnato da una manciata di frutta secca come noci, mandorle, anacardi e un frutto di stagione. Questo fornirà energia e nutrienti essenziali per iniziare la giornata.

Lo spuntino di metà mattina può consistere in yogurt greco o, se preferisci, un altro frutto. È l’ideale per mantenere alto il livello di energia senza esagerare con le calorie. A pranzo, una porzione di pesce con contorno di verdure grigliate, condite con un filo d’olio extravergine d’oliva è perfetta, offre equilibrio e gusto. Per la merenda, si possono considerare olive nere oppure frutti rossi, o addirittura 30 grammi di parmigiano. Infine, per la cena, un petto di pollo alla griglia servito con un’abbondante insalata è un ottimo modo per chiudere la giornata. Questo schema aiuta a mantenere i livelli di energia, evitando al contempo gli eccessi.

L’importanza di non digiunare

Una delle avvertenze più importanti è quella di evitare la strategia del digiuno. Questo metodo, mirante a controbilanciare i futuri eccessi alimentari, è ritenuto inefficace, anzi, può risultare dannoso. L’Aigo sottolinea che saltare i pasti rallenta il metabolismo, provocando un senso di frustrazione che rende più difficile rinunciare ai pasti abbondanti che ci attendono. Un’alimentazione pre-natalizia deve essere varia, ma soprattutto povera di zuccheri raffinati e ricca di fibre, così da sostenere il senso di sazietà. Iniziare un pranzo natalizio a stomaco vuoto non è consigliato: una piccola merenda, come frutta secca o semi, può aiutare a gestire i picchi glicemici e a preparare il corpo per i pasti più ricchi.

Mindful eating: mangiare con consapevolezza

Nel contesto delle festività il rischio di ingurgitare cibi in modo automatico e non consapevole aumenta. Una strategia efficace per contrastare questo fenomeno è il ‘mindful eating,’ o mangiare con consapevolezza. Questo approccio educativo aiuta a prendere coscienza di ciò che mangiamo, prestando attenzione alla qualità e alla quantità degli alimenti. Limitando le porzioni, si può godere maggiormente della gratificazione di un pasto completo, evitando guadagni di peso sconsiderati. Chi non è in situazione di sovrappeso può concentrarsi principalmente sulla riduzione delle porzioni, mentre per chi ha bisogno di controllare il peso, è meglio mantenere le pietanze a base di carboidrati e zuccheri raffinati a un livello minimo. Una regola d’oro è masticare lentamente; questo semplice atto aiuta a evitare l’introduzione di eccedenza di cibo, riducendo il gonfiore e migliorando la digestione.

Fai attenzione alle bevande

La salute durante le festività non dipende solo dal cibo, ma anche da cosa beviamo. Durante questo periodo, molte calorie provengono dalle bevande, sia alcoliche che analcoliche. È fondamentale evitare bibite con zuccheri aggiunti e limitare il consumo di birra, vino e superalcolici, che possono sconvolgere il metabolismo. Gli specialisti consigliano che la dose giornaliera di alcolici non superi uno o due bicchieri. Solo in questo modo si possono preservare le funzionalità metaboliche riducendo i rischi associati all’assunzione eccessiva di cibo ricco e grasso.

Attività fisica: un alleato prezioso

Infine, per tenere a bada la dieta, è molto utile coinvolgersi nella preparazione dei pasti. Questa attività, oltre a essere divertente, induce una sorta di effetto psicologico che riduce l’appetito. È dimostrato che la concentrazione sui cibi, in particolare sul loro profumo e aspetto, può portare a un aumento del senso di sazietà. Inoltre, la cronobiologia, che si occupa della relazione tra nutrizione e ritmi circadiani, suggerisce che il momento della giornata in cui mangiamo può essere altrettanto importante quanto il “cosa” mangiamo. Infatti un periodo di digiuno quotidiano di circa 16 ore può risultare benefico contro obesità e malattie metaboliche.

Praticare un’attività fisica regolare, anche solo una passeggiata all’aria aperta, è di grande aiuto per bilanciare i pasti sani che si consumano. Si consiglia di evitare di sdraiarsi dopo un pasto abbondante, poiché una posizione orizzontale può ostacolare la digestione e favorire problemi come il reflusso gastro-esofageo.